2017年08月29日 06:01
近年流行鍛鍊核心肌肉，有助預防日常或運動受傷，除常見針對腰、腹、臀部的核心肌群外，腳掌其實亦有核心肌肉。外國興起以「縮足運動」（short foot exercise）訓練腳掌肌肉，有助改善足底筋膜炎及足弓問題如扁平足等。註冊物理治療師指出，縮足運動較傳統用腳趾抓毛巾（towel-curl exercise），確能更全面強化足弓的核心肌肉，有助改善足患。
記者：伍雅謙
縮足運動近年由美國學者提倡，因為當足弓位附近核心肌肉力量不足時，足弓位便會失去穩定性，出現塌下或其他足部問題，譬如足底筋膜炎或腳踭疼痛等，只要訓練足弓的核心肌肉，便能增加彈性及穩定性，原理如鍛鍊脊椎周邊核心肌肉一樣，以強化周邊的核心肌肉，來維持脊椎的健康。
養和醫院一級物理治療師徐善美表示，足部分為三種系統，分別是被動系統、主動系統及神經系統。被動系統是先天長成的韌帶及骨骼，主動系統則是足部核心肌肉。神經系統則是足部感覺，當雙足接觸地面後，會將感覺訊息傳遞到腦部，再由腦部控制足部肌肉。天生扁平足人士足部韌帶較為鬆弛，被動系統便較為「輸蝕」，縮足運動便是透過足弓的肌肉訓練，強化足部的主動系統及神經系統，以改善足部問題。
傳統會用腳趾抓毛巾改善足弓問題，以訓練患者內側及外側足弓肌力。徐指，其實足弓有四層肌肉，包括內側足弓、外側足弓、前橫向足弓及後橫向足弓的肌肉，腳趾抓毛巾的訓練一般只能鍛鍊內側及外側足弓肌力，未能包含橫向足弓肌肉，縮足運動則能包含全部四層肌肉的訓練。
美國加州州立大學富勒頓分校於2012年曾進行研究，參與研究的健康人士在進行為期4周的縮足運動後，發現較只進行腳趾抓毛巾運動的參與者，更能有效強化足部核心肌肉，以維持足弓的動態平衡。
若有足部問題如足底筋膜炎、扁平足、小腿疼痛及踁骨等人士，徐指，均可進行縮足運動，惟提醒部份患者足部若有疼痛發炎的症狀，便不適合進行縮足運動，要待消炎後才可進行。要分辨是否有發炎，一般急性發炎會24小時均有痛楚，晚上疼痛尤甚，慢性痛楚則多是進行某一動作時才出現，站立或步行過久亦感疼痛。
徐稱，臨床上亦有將縮足運動應用於病人身上，惟動作不易掌握，「好多人係做唔到，係痛個隻腳做唔到，另一隻腳做到」，反映出現疼痛的一邊足部肌肉較弱。她指除縮足運動外，亦有其他足部運動如張開腳趾的訓練，能鍛練足部核心力，若足底筋膜過於繃緊，則可先進行足底伸展運動，舒緩足底情況，會較易進行縮足運動。
在日常生活中，其實甚少能訓練到足弓的核心肌肉，故一般人亦可進行縮足運動。徐稱，足部是人體唯一接觸地面的部位，加強足部力量及感覺，對整體步姿及其他關節均有正面影響，現代人習慣穿鞋，鞋子會為足部帶來支撐，令穿著者毋須使用太多肌肉，已能維持正常步姿，但卻因此減低了足部的肌力，情況有如腰部長期帶著腰封，慢慢便會令周邊肌肉變弱一樣。
《四個足部動作》
記者：伍雅謙
縮足運動近年由美國學者提倡，因為當足弓位附近核心肌肉力量不足時，足弓位便會失去穩定性，出現塌下或其他足部問題，譬如足底筋膜炎或腳踭疼痛等，只要訓練足弓的核心肌肉，便能增加彈性及穩定性，原理如鍛鍊脊椎周邊核心肌肉一樣，以強化周邊的核心肌肉，來維持脊椎的健康。
養和醫院一級物理治療師徐善美表示，足部分為三種系統，分別是被動系統、主動系統及神經系統。被動系統是先天長成的韌帶及骨骼，主動系統則是足部核心肌肉。神經系統則是足部感覺，當雙足接觸地面後，會將感覺訊息傳遞到腦部，再由腦部控制足部肌肉。天生扁平足人士足部韌帶較為鬆弛，被動系統便較為「輸蝕」，縮足運動便是透過足弓的肌肉訓練，強化足部的主動系統及神經系統，以改善足部問題。
傳統會用腳趾抓毛巾改善足弓問題，以訓練患者內側及外側足弓肌力。徐指，其實足弓有四層肌肉，包括內側足弓、外側足弓、前橫向足弓及後橫向足弓的肌肉，腳趾抓毛巾的訓練一般只能鍛鍊內側及外側足弓肌力，未能包含橫向足弓肌肉，縮足運動則能包含全部四層肌肉的訓練。
美國加州州立大學富勒頓分校於2012年曾進行研究，參與研究的健康人士在進行為期4周的縮足運動後，發現較只進行腳趾抓毛巾運動的參與者，更能有效強化足部核心肌肉，以維持足弓的動態平衡。
若有足部問題如足底筋膜炎、扁平足、小腿疼痛及踁骨等人士，徐指，均可進行縮足運動，惟提醒部份患者足部若有疼痛發炎的症狀，便不適合進行縮足運動，要待消炎後才可進行。要分辨是否有發炎，一般急性發炎會24小時均有痛楚，晚上疼痛尤甚，慢性痛楚則多是進行某一動作時才出現，站立或步行過久亦感疼痛。
徐稱，臨床上亦有將縮足運動應用於病人身上，惟動作不易掌握，「好多人係做唔到，係痛個隻腳做唔到，另一隻腳做到」，反映出現疼痛的一邊足部肌肉較弱。她指除縮足運動外，亦有其他足部運動如張開腳趾的訓練，能鍛練足部核心力，若足底筋膜過於繃緊，則可先進行足底伸展運動，舒緩足底情況，會較易進行縮足運動。
在日常生活中，其實甚少能訓練到足弓的核心肌肉，故一般人亦可進行縮足運動。徐稱，足部是人體唯一接觸地面的部位，加強足部力量及感覺，對整體步姿及其他關節均有正面影響，現代人習慣穿鞋，鞋子會為足部帶來支撐，令穿著者毋須使用太多肌肉，已能維持正常步姿，但卻因此減低了足部的肌力，情況有如腰部長期帶著腰封，慢慢便會令周邊肌肉變弱一樣。
《四個足部動作》
徐善美指，一般有足弓問題者，多會選擇用鞋墊改善問題，縮足運動則提倡訓練自身肌肉來改善足弓症狀。(易仰民攝)
【伸展足底筋膜】 動作：將腳趾放在梯級邊或牆腳邊，腳踭著地，腳掌與腳趾形成一定弧度，直至腳底有拉扯感，若要增加張力，可微微曲膝。動作維持30秒，重覆4次 功效：足底較繃緊人士會影響足部的訊息傳遞，此動作可伸展足底筋膜，增加足底柔韌性，亦可減輕步行時所需力量 (易仰民攝)
【伸展足底筋膜】 動作：將腳趾放在梯級邊或牆腳邊，腳踭著地，腳掌與腳趾形成一定弧度，直至腳底有拉扯感，若要增加張力，可微微曲膝。動作維持30秒，重覆4次 功效：足底較繃緊人士會影響足部的訊息傳遞，此動作可伸展足底筋膜，增加足底柔韌性，亦可減輕步行時所需力量 (易仰民攝)
【舒緩足底筋膜】 動作：坐在椅上將網球放地下，在足底下來回滾動，以網球按摩足底繃緊及酸痛的地方，進行2至3分鐘 功效：舒緩及放鬆足底筋膜 (易仰民攝)
【縮足運動】 動作：將足部平放地面，足部用力縮短姆趾下方與腳踭之間的距離，令足弓位收緊，內側足弓位更為明顯，注意腳趾不要上翻或下抓，保持動作5秒後再放鬆 功效：強化足弓位的核心肌肉 (易仰民攝)
【腳趾運動】 動作：將5隻腳趾用力張開後再抓緊，以10下為一組，共做3組 功效：訓練橫向足弓的肌肉 (易仰民攝)
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